ان اتباع العادات الصحية مثل تناول نظام غذائي صحي ومتوازن والمواظبة على النشاط سيساعد ايضا على منع مستويات الكوليسترول من ان تزيد في المقام الاول. فمن المهم مراقبة الكولسترول باستمرار، لان ارتفاع مستويات الكولسترول يزيد من خطر الاصابة بامراض القلب والسكتة الدماغية.
الاطعمة التي تحتوي على الكوليسترول
بعض الاطعمة تحتوي على الكوليسترول. هذا النوع معروف باسم الكولسترول الغذائي. الاطعمة مثل الكلى والبيض والجمبري اعلى في الكولسترول الغذائي من الاطعمة الاخرى.
تاثير الكولسترول المتواجد في الطعام اقل بكثير على مستوى الكوليسترول في الدم من كمية الدهون المشبعة التي تتناولها.
اذا نصحت طبيبك بتغيير نظامك الغذائي لخفض نسبة الكولسترول في دمك، فالشيء الاهم الذي تفعله هو خفض الدهون المشبعة. كما ان زيادة كمية من الفواكه والخضراوات والالياف فكرة جيدة.
الدهون والكولسترول
هناك نوعان رئيسيان من الدهون - الدهون المشبعة وغير المشبعة. ان تناول الكثير من الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن ان يرفع مستوى الكولسترول في الدم.
الاطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وتشمل:
- فطائر اللحم
- النقانق والقطع الدهنية من اللحوم
- الزبد
- السمن
- الكريمة
- الجبن الصلب
- الكيك والبسكويت
- الاطعمة التي تحتوي على جوز الهند او زيت النخيل
يمكن لتناول الاطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة ان يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل فعال.
استبدل الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة بالاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الغير المشبعة، مثل:
- الاسماك الزيتية (مثل الماكريل والسلمون)
- المكسرات (مثل اللوز والكاجو)
- البذور (مثل بذور دوار الشمس واليقطين)
- الزيوت النباتية ومنتجاتها (مثل زيت دوار الشمس والزيتون والذرة والجوز وبذور اللفت)
يمكن ان ترفع الدهون المتحولة ايضا مستويات الكولسترول في الدم. يمكن ان تكون الدهون المتحولة متواجدة بطبيعة الحال بكميات صغيرة في بعض الاطعمة، مثل المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الالبان.
الدهون المتحولة الاصطناعية يمكن العثور عليها في الدهون المهدرجة، لذا بعض الاطعمة المصنعة مثل البسكويت والكعك تحتوي على الدهون المتحولة.
كجزء من نظام غذائي صحي، حاول تقليل الاطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة او الدهون المشبعة واستبدال الاطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بها.
عليك ايضا تقليل الكمية الكلية للدهون في نظامك الغذائي. جرب طهي الطعام في المايكروويف او على البخار او سلقها او غليها او شويها بدلا من القلي او التحميص. اختر قطع اللحم قليلة الدهن والاصناف المتنوعة قليلة الدهن من منتجات الالبان والدهانات، او تناول كمية صغيرة فقك من الاطعمة كاملة الدسم.
الالياف والكوليسترول
هناك نوعان مختلفان من الالياف - الالياف القابلة للذوبان والالياف غير القابلة للذوبان. تتكون معظم الاطعمة من خليط من الاثنين.
يمكن ان يهضم جسمك الالياف القابلة للذوبان (وليس غير القابلة للذوبان)، وقد تساعد في تقليل كمية الكولسترول في دمك.
مصادر جيدة للالياف القابلة للذوبان وتشمل:
- الشوفان
- الفاصولياء
- البازلاء
- العدس
- الحمص
- الفواكه والخضراوات
حاول تضمين المزيد من هذه الاطعمة في نظامك الغذائي. حاول تناول خمس حصص على الاقل من الفاكهة والخضر يوميا. اعرف المزيد حول تناول خمس حصص يوميا.
المنتجات المخفضة للكولسترول
هناك بعض الادلة على ان الطعام الذي يحتوي على بعض المكونات المضافة مثل الستيرول والستانولز يمكن ان تساعد على تقليل الكوليسترول في دمك.
يمكن ايجاد الستيرول والستانولز في منتجات مطورة خصيصا، مثل بعض انواع الجبن القابلة للدهن والزبادي.
وقد صممت هذه المنتجات للاشخاص الذين لديهم بالفعل ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم. لا يجب على من لا يعانون ارتفاع في نسبة الكولسترول ان يتناولوا هذه الاطعمة بانتظام، خاصة الاطفال والحوامل والمرضعات.
اذا اخبرك طبيبك بارتفاع الكولسترول في دمك، فيمكنك خفضه بتغيير نظامك الغذائي دون الاضطرار لتناول منتجات معينة.
اذا كنت تتناول بالفعل الطعام المصمم خصيصا لخفض الكولسترول، اقرا بطاقات العناصر الغذائية جيدا لتتجنب تناول الكثير منها.
كن نشيطا
يمكن ان يساعد اسلوب حياة نشط ايضا على خفض مستوى الكولسترول. ويمكن للانشطة ان تتراوح بين المشي وركوب الدراجات ونشاط اكثر حدة، مثل الركض والرقص.
يمكن لممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل كل اسبوع تحسين مستويات الكولسترول في دمك.
يعني النشاط الهوائي المعتدل انك تعمل بجهد كاف لرفع معدل ضربات قلبك والتعرق.
هناك طريقة واحدة لمعرفة ما اذا كنت تمارس النشاط بكثافة معتدلة هو اذا كنت لا تزال يمكنك التحدث، ولكن لا يمكنك ان تغني الكلمات كاغنية.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق